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$ ^' ?+ p& S% m 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
3 |1 o8 o- g) ` 动作1 提臀式
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+ S8 [# O. H- r6 x2 b Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
|1 t0 l& H* ]/ r4 R5 _ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
* b2 q' _4 D) _ G- m8 C' o Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
L1 X* v# r; ?( G Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 ( w& U5 z) { Z8 }+ e
动作2 单臂风吹树式
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- G! S# c) w. r# t z Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
- C. u9 Z" y7 t, T/ K$ ^ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ o u$ Z" b) P7 C% }6 d& L Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
/ p$ s& c% g3 _: t5 Y Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
* _ B* X3 i2 [3 w$ r 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 6 o+ y7 u% y0 J$ I8 T
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " B' h3 ~. \& O$ o% h4 D
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
Y0 W) d2 T& c1 z/ E( ` Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
) M0 ?+ H, Y+ o Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 4 `5 H- ^* j! H3 G$ |( O
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
; [- }; j* v. S$ D 动作4 飞鸟延展式& f9 ~: G' T; f2 ?
+ ^- ~3 Y9 F+ ~9 N* b- p) Q9 G Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 2 [" G" R T2 D$ ~" F6 g. d; N- x
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 4 l. o K) A4 v* @) \7 G1 u
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
& n* g9 K5 D! I- H& o/ ]8 j* o$ V Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
1 U) g/ h8 T" ~8 E Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 $ T# y3 k) G' H( F3 C, @- z$ s/ V' ?
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
& U* A/ z6 U. N! S& D5 s* H) f 动作5 鸽王一式5 T" l- X3 r* l' h# J5 P; q
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 - q0 x% l, Z: V- J3 |
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
5 {* J/ u( [7 L! I0 t, o1 w Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
$ u0 A+ t0 _1 x4 G! h8 S7 p Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
. H: {. [6 g6 E2 d; @ 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
4 @6 _# T4 ?0 o# ~动作 6猫式
2 e& i. }, O7 P! a Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
# C: q5 ^( s" { Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 7 T4 A/ Q; |0 f) \
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
/ G% X" {+ L2 }: c: C, V$ }1 e9 d Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 / |1 K5 R1 o `% x
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. Z6 `$ N) Q- {8 |) K D 动作7 猫式变形
: ^3 V6 J h/ L3 d3 K' N Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
& S" U* l. t9 g( Q! W Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 & x# K( c1 f7 |& D+ V$ ?
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 6 S- o# R+ u: Z( c: r+ M
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
7 g6 m! M2 K; h, d Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 3 C$ N8 x- A- z4 I( X& P; y2 F
动作8 坐式仰天5 Z1 }$ i, ^+ _! M" u& D1 J
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
- f/ c* ?! a0 q Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 4 i2 j* _+ A8 z2 C
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 , |- j$ f" c7 g! _
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 7 ]7 |8 H/ i" Z/ r: e w
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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