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重点一 ·用小碗吃% y6 g- ^; t* \% s0 O8 a
! L" z- W& t5 Q8 B* A+ M- F 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。! A% h' W: ~" E& G5 V8 S8 t0 e9 L
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重点二 ·牢记米饭的热能/ Q, y2 g3 p* o, k
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)$ \) M( C* @4 {& F7 W( z2 r7 p; G9 {
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表一
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* v" Q+ w$ b2 e% k9 J 米饭的份量 能量 3 U# n! C! l) E
半碗 81kcal
% I% i6 i+ U# x/ | 松松的一碗 163kcal & t& F- p2 W" M; A% k* U9 K7 H
普通的一碗 244kcal 6 U3 o; t2 ], r2 Z
尖尖的一碗 326kcal
$ @% H; L1 a" D/ L# N 一盆饭 370kcal 2 v: F! `3 Y- X7 H, w9 [
一份便当 296kcal
% n9 P/ [& D/ @ 一个饭团 148kcal ( I6 n; E1 v% `' H+ S; D
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重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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表二& t8 u5 J/ F5 i9 n( a. J
, V1 p' ?6 ^' [! i* p0 y 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
7 F& |: t. Z2 f 蛋丝寿司饭 426kcal
& J( n' h1 [" }3 D5 \! g! I" G 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
; t; V3 s( u9 i& [6 t3 z& S 材料少的炒饭 575kcal 9 {: g% P9 D6 K- L0 b( u3 A
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
) v9 F5 e% }# L, X 奶油饭 344kcal
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O I7 C; U$ G$ i 重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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