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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
/ \2 @5 u: @7 H, Z _ f9 n) V 动作1 提臀式/ W! c5 c9 H, l3 j
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
% F( _) T$ U9 Y: ~/ i/ d Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
+ | ^' i, L' A6 n& _/ K Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
3 t1 Y5 _5 u {- m p! B" M Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- z5 b8 p+ v9 W$ W: A* S 动作2 单臂风吹树式# H8 S* ~2 y/ h; ?* y( f
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
: i1 y/ p& r1 e+ j( A( j Z Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ' t* j6 N/ G" p* J: r ~8 {4 q/ f3 p
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
7 a: J- `- T6 x7 |1 D Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ) E5 v' n% J6 ~' k) }* Q6 v
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 5 M' U3 a6 @2 P* z7 O/ s' ]: N# {' F, |
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
" z& f! e4 u6 f9 U- w Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 # O1 b6 G7 A: p8 K7 k* I' k
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
/ P% d/ t: G u5 {6 r Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 0 }1 b! b( v; F. G& U
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
9 Q5 a1 m/ p# G/ u. D% _% \ Y 动作4 飞鸟延展式! }2 e: V$ ~- ]+ {
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 + \+ m/ u6 D9 U! c" a+ T7 M/ E+ L
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
+ a: P' c8 w* b5 |: f Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
7 L' z/ r' I; F! I6 [% r7 ?- b, ` Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 8 `5 B8 R/ ^8 ^* r4 d
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 4 D! A- J8 p$ I; j9 [
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
0 B' h6 {+ `" ?) _ 动作5 鸽王一式
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+ R( T. {( Q7 N; t# G) z3 I Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
# n8 j) N$ U( X9 d# Y Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
$ Y- }6 n) h, J) `) P% z* V Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 " ~0 N, L1 x/ E `
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 - X% O7 K4 A# C: G( Z% E( z+ @
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线( j6 p+ B% U9 G5 L" r: n! W# K" E
动作 6猫式
+ r$ B$ @) ?7 r; S6 h% Q5 J Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
$ Q. Z7 d- m/ W R% Y* P1 E, c5 @# p Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 L0 o8 x1 A0 x' n2 m
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 3 Q4 X; @ D1 x5 K" g: `$ k" X; \
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 0 t7 ^; S4 Z+ ^2 E/ v
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ( P q6 T$ M. h- R$ t
动作7 猫式变形
, g" y. R6 M6 r4 h Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
# N4 A. `8 a! M+ v% A3 w6 U6 ~; ?8 c Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 6 ]+ l$ k, o- ^3 i, S9 a
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
- L0 l0 K8 M" k# s A- } Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 + ] M# i$ s7 u/ ~/ F K
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 5 n3 s5 V: k" N) l d& z# C/ j! O
动作8 坐式仰天
5 [3 i5 J' g- n' f' v' n; D+ d Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 2 I$ X; g! C' p) C
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
$ m$ ?7 Y' d) k; \" B Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 0 d. t* t9 Y1 d. W! U8 h' ?
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + `# ~+ k! T9 J+ d- @5 X
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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